Composición corporal

Para los efectos del fitness y dietas, el cuerpo está compuesto de 3 variables que son las que manipulamos con nuestros esfuerzos en el gimnasio y en la cocina. Es fundamental entender y comprender, al menos, cuáles son y cómo fluctúan para poder entender esa balanza en el baño y poder discernir entre el peso que nos interesa y el que no nos importa.

Masa Corporal Magra (MCM)

La listo como primera porque es la más importante, este componente de nuestro cuerpo se refiere a los huesos, los órganos, y tejido muscular.  Como podemos ver, el tejido muscular es, entre la MCM, lo que podemos manipular a través de entrenamiento y alimentación en el mundo del fitness y por eso cuando nos referimos a MCM hablamos de los músculos, esos músculos que buscamos en el espejo día y noche. Así que lo llamaremos músculos de ahora en adelante.

Grasa corporal o tejido adiposo

Hay dos tipos de grasa corporal en general: Tejido Adiposo Marrón y Tejido Adiposo Blanco. Podemos subdividir aún más el Tejido Adiposo Blanco en visceral, subcutáneo y esencial, pero para simplicidad y efectos prácticos vamos a simplemente llamarlo grasa porque es la parte que nos interesa (y que podemos) manipular con intenciones de salud y apariencia. El Tejido Adiposo Marrón es irrelevante para este artículo y no tiene impacto en el propósito de nuestras dietas y ejercicios.

Agua

“¡Rebaje 5kg en una semana con esta revolucionaria dieta de jugos deliciosos y naturales!” Todos hemos escuchado sobre estas dietas, las leemos en revistas, vemos comerciales en TV, y por supuesto que plagan las Internets. Y funcionan, lo decepcionante es el cómo y en qué.

Recordemos que estamos hechos en nuestra mayor parte de agua, y esa agua puede ser manipulada hasta cierto grado por métodos de hidratación, propiamente a través de sodio, glucógeno y algunos compuestos que promueven hidratación o deshidratación. Por esta misma razón es que la balanza puede variar tanto de un día a otro. Más detalles abajo.

Hay otra variante digna de mencionar, el contenido intestinal. Algunos de nosotros sabemos que podemos rebajar medio kilo o más luego de sentarnos en el trono, ¿cierto muchachos?

Poniendo todo en perspectiva

Así que podemos resumir que tenemos tres componentes que son músculos, grasa y agua. Ahora que conocemos los elementos que componen nuestro cuerpo podemos adentrarnos a entender cómo podemos variarlos.

En su gran mayoría, las personas quieren (y deben, con ciertas excepciones) perder grasa, ganar músculo, y no malinterpretar las fluctuaciones del agua. Es así de simple, y la confusión de cuál estamos ganando o perdiendo es grande para las personas impacientes. Si hay algo que toda persona con éxito en este mundo tiene es: paciencia y constancia.

Ahora, ¿cómo saber de qué manera ganamos una o perdemos otra? Vamos a resumir de modo simple cada una.

Músculo

Para ganar tejido muscular hay que someter a los músculos a un estímulo de esfuerzo que genere una respuesta metabólica adecuada. En nuestro mundo lo llamamos entrenar con pesas junto a una dieta de superávit calórico, preferiblemente una bien balanceada para evitar el efecto a continuación, ganar grasa.

Grasa

Para ganar grasa solo hay que hacer lo mencionado arriba (y bien que ya sabemos eso), comer un excedente calórico, el exceso calórico en términos generales va a ser convertido en grasa a través del tiempo.

Para perder grasa y músculo (no se me ocurre alguna razón por la que alguien quiera perder el preciado músculo) solo hay que crear un déficit calórico.

Por estas razones es que en general alguien está rebajando o ganando peso. Cuando nos dedicamos por un tiempo a uno o lo otro, vemos resultados siempre y cuando haya constancia. Las fluctuaciones que vemos en cualquiera de los casos son debidas al agua o el estado de hidratación.

Entendiendo el ritmo de ganancia

Asumiendo que todos los elementos de un programa riguroso de entrenamiento, dieta, y factores personales (excluyendo usuarios de hormonas, andrógenos, etc) de genética y experiencia en levantamiento de pesas, la cantidad que podemos esperar en ganancia muscular mensualmente es… aproximadamente 1kg. De nuevo, esto puede variar por factores de experiencia en entrenamiento.

Por el otro lado ganar grasa va a depender de nuestro insumo calórico neto en directo contraste con nuestro uso calórico, el cual va a depender de nuestro metabolismo y varía en cada persona. Para ponerlo en perspectiva, hagamos algo de matemática, no es mucho ni complicado lo prometo:

1kg de grasa corporal es aproximadamente 7700 calorías. O sea simplificando, tenemos que comer 7700 calorías excedentes para ganar un kilo de tejido adiposo (asumiendo que todas esas calorías vayan a ser almacenadas como grasa).

Para aquellos que se están rascando la cabeza porque están sacando la cuenta de 9 calorías por gramo de grasa y se preguntan por qué 7700 y no 9000 calorías, la respuesta está en que el tejido adiposo está compuesto por más que grasos ácidos, en una célula de grasa hay agua y otros trazos de maquinaria biológica.

Si alguien tiene, por usar un número simple, un mantenimiento de 2000 calorías diarias, necesitaría comer 1100 calorías en exceso diariamente para ganar 1kg de grasa a la semana (7*1100=7700) o sea unas 3100 calorías al día, que al final de un mes serían un poco más de 4kg.

Alguien con un mantenimiento de 1500 calorías, y que coma 600 calorías en promedio diarias en exceso (7*600=4200), estaría ganando un poco más de medio kilo de grasa a la semana, aproximadamente 2kg al mes.

La ganancia de grasa entonces va a depender mayoritariamente de la cantidad excedente que tengamos en promedio en el lapso de semanas. Puede ser tan extremista como sea humanamente posible, o sutilmente con el paso de los meses, pero de manera realista un par de kilos al mes es común en muchos casos de cambio de dieta sin restricciones.

Agua

Por último, los cambios de peso corporal en agua pueden ser muy drásticos y en lapsos muy cortos, días o hasta horas. Depende de la hidratación, de la cantidad de glucógeno en los músculos, y retención de líquidos en general.

En la era de las dietas bajas en carbohidratos, la fluctuación de peso es muy notable y común, tanto que es usado de modo engañoso por comercio. Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucógeno, el cual es almacenado en el hígado y músculos. Por cada gramo de glucógeno almacenado hay 3 gramos de agua.

Un poco más de matemática, no arruguen la cara que no es tan grave.

Asumiendo que alguien a través de una dieta baja en carbohidratos y ejercicios agote unos 500gr de glucógeno, estaríamos halando de 2kg perdidos (500gr de glucógeno y 1500gr de agua), y esto muy posible en el lapso de dos días o menos. Pero de nuevo, estos 2kg no son grasa en lo absoluto, 25% es glucógeno y el otro 75% es agua . Del mismo modo al resumir la ingesta de carbohidratos en la dieta (una noche de fiesta por ejemplo donde te hartas de carbohidratos) el peso vuelve o hasta sobre pasa, ya que el cuerpo tiende a almacenar un poco más. Por eso la balanza al día siguiente puede darte 3kg o más. Y repito, nada de eso es grasa (ok quizá un poco si te volviste un desastre en la fiesta y decidiste comerte media mesa).

El insumo de sodio afecta la retención de líquidos e hidratación. El alcohol tiene efectos diuréticos, el café, y una alta gama de alimentos contribuyen a retener o liberar agua. Las mujeres por su ciclo menstrual tienden a tener fluctuaciones de agua a través del mes como bono agregado.

Además de todo esto existe un efecto donde, la gente que está perdiendo grasa, las células adiposas se llenan de agua, otra forma de retener líquidos, y luego de unos días o semanas de la noche a la mañana ocurre un vaciado y súbitamente perdemos peso.

Ok, para poner en perspectiva mi punto sobre fluctuación de peso, hagamos unos estimados basados en alguien de 85kg de peso (voy a omitir muchos factores en estos cálculos para efectos prácticos) y ver cuánto puede variar el peso y en cuál componente:

• Músculo:

• Aumento: 1kg al mes o 250gr semanal (con dieta y entrenamiento apropiado)
• Pérdida: 1-2kg al mes o 250gr\500gr semanal, quizá un poco más (con un déficit calórico, dieta marginal y sin ejercicios, una terrible idea).

• Grasa:

• Aumento: 4-5kg mensuales o 1kg semanal (o mucho más si eres un cerdo con un apetito voraz y descomunal)
• Pérdida: 4kg mensuales o 1kg semanal (con un déficit calórico extremo que conlleva más riesgos y efectos negativos que beneficios, algunos casos pueden ser la excepción pero en términos de población general esta idea aplica).

• Agua:

• Aumento y pérdida: de 0 a 7kg en un día o dos.

Creo que eso ilustra bastante bien la capacidad de ganar o perder un componente u otro dadas unas circunstancias un poco extremistas. Incluso así, la cantidad de grasa y músculo que puede ser ganado en días o incluso semanas es muy baja en comparación al agua. Así que cuando vean la balanza moverse de un lado al otro entre días no se ahoguen en un vaso de agua.