Frutas, vegetales, granos, lácteos, carnes rojas, carnes blancas, carnes negras (cuando no sabes cómo cocinar o te quedas hipnotizado con el celular mientras cocinas), aceites, cereales, semillas, hortalizas, legumbres, y tantas y tantas y tantas otras clasificaciones más... Por supuesto unas son "buenas", otras son "malas", otras no están seguros aun, otros no tienen ni idea, otras asumen que son neutrales. Es tan abrumador leer y aprender qué debes y qué no debes, cuánto puedes y cuánto no puedes, y así hay debate en todo y para todo a la hora de que te dan un consejo para mejorar tu hábito alimenticio.
Si sólo hubiese alguna manera de simplificar las necesidades de nuestra alimentación, un atajo a entender y generalizar lo que debemos comer y las cantidades asociadas. Pero la vida siempre nos complica todo, ¡y la ciencia mas aún! Ah pero aquí no, aquí hay una salvación, aquí tenemos una regla física y simple con la que podemos categorizar lo que comemos. Se llaman: Macronutrientes.
La palabra lo insinúa ya, Macro-Nutrientes, son los nutrientes principales que el cuerpo usa para las funciones específicas y necesarias para mantenernos vivos y conscientes de modo que podamos caminar, respirar, dormir, y hasta seguir viendo el facebook todos los días (algunos todo el día en esto ultimo...). ¿Y lo mejor de todo? Que todas nuestras comidas entran bajo la categoría de uno o combinación de estos tres (3) macronutrientes. Y este artículo mis queridos leyentes, los dejará entendiendo y, con suerte, curiosos de catalogar sus comidas favoritas así sea por entretenimiento.
Muy bien, sin dar mas largas al asunto, les presento los famosos macronutrientes: Proteínas, Grasas, y Carbohidratos. Cualquier comida que hayas consumido hoy y en el pasado estuvo compuesta de una o más de estas fabulosas moléculas, no hay ninguna comida que no contenga uno o más de ellos, y esa es la manera mas simple de entender qué ponemos en nuestra boca, qué funciones tienen y cuáles son los resultados de consumirlas. También son el objeto de mitos, conceptos erróneos, malas ideas, y cualquier cantidad de dramatismo creado en nutrición. Empecemos por definir cada una de ellas:
Proteínas
Mis favoritas del grupo, son moléculas compuestas por 20 diferentes aminoácidos. Sus funciones son las de proveer al cuerpo con los bloques esenciales de la vida, son las únicas capaces de regenerar tejidos en el cuerpo (ya sean musculares o de órganos), pueden ser usadas como energía de ser necesario, y abarcan otras funciones que alargarían innecesariamente este artículo (y que de modo inevitable terminaré explicando eventualmente porque así de cruel soy).
Básicamente el cuerpo digiere estas proteínas, las descompone en los aminoácidos de las que están compuestas, y usa las que necesite para las funciones que crea pertinente con la eficiencia que caracteriza a nuestro fantástico metabolismo. Sin embargo, el cuerpo no puede almacenar proteína dietética así como almacena carbohidratos y grasas. Por eso la importancia de comer proteínas diariamente.
La clasificación de proteínas generalmente se hace de dos tipos: Completas e incompletas. Para entender esto hay que referirse a los 20 aminoácidos que forman las proteínas, 9 de ellos son esenciales, lo que quiere decir que nuestro cuerpo no puede producirlos, y los 11 restantes son no-esenciales (hay una excepción a la regla pero les aseguro que no es pertinente al artículo y les prometo que de verdad no elaboraré al respecto) Por ende el cuerpo necesita un suministro de estos 9 aminoácidos y la fuente más común de ellos es en proteínas (o en suplementos).
¡Ajá! Ahora llegamos a eso de que si son completas o no. A un nivel molecular no existe tal distinción, la gran mayoría de las proteínas que consumimos son completas, en otras palabras contienen todos los 20 aminoácidos, cuando se refieren a "incompletas" es porque no contienen grandes cantidades de esos preciados y codiciados 9 aminoácidos que tanto queremos y añoramos como humanos. Por ende para efectos prácticos es apropiado decir que ciertas fuentes de proteínas son incompletas.
El estigma de este efecto de consumir proteínas incompletas se puede apreciar en algunos vegetarianos que desconocen como combinar sus comidas para obtener dichos aminoácidos, resultando en cuerpos débiles de salud en muchos aspectos, a pesar de consumir excelentes cantidades de vitaminas, minerales, grasas, fitonutrientes, y carbohidratos. Simplemente sin los bloques esenciales de la vida los órganos y músculos no pueden desarrollarse y/o mantenerse propiamente.
Imaginemos por un momento que estos aminoácidos son piezas de lego, cada una de ellas tienen un color distinto, y queremos construir algo con ellas, proteínas, ¿no? ¡Ok un barco! El esquema que tenemos para construirlo nos pide 20 tipos de piezas distintas, configuradas en distintos patrones donde se repiten una y otra vez de maneras distintas. 11 de ellas ya tenemos en abundancia en nuestro cajón de juguetes pero las otras 9 dependen de que nuestra mamá nos las compre. Pero nuestro papá nos dice que construyamos lo que podamos con lo que tenemos. Nuestra negligente madre nos da muy pocas de esas 9 piezas que no tenemos, pero algo es algo, y así debemos seguir construyéndolo. Al final tendremos nuestro barco mal que bien elaborado pero con una susceptibilidad a hundirse muy alta una vez que lo pongamos a flote. Yo les dije que construyéramos proteínas pero ustedes insistieron en el barco, me lavo las manos.
En conclusión, las proteínas son quizá el macronutriente mas importante para la vida y sin duda la mas preciada en una dieta. Ejemplos comunes de proteínas completas son: Carnes de cualquier tipo: pollo, res, cerdo, pescado, moluscos, lombrices... ¿Qué? Es verdad, sí ya sé que no son muy apetitosas aquí en el occidente del mundo, ¡pero en otros lugares son una delicia! Me desvié de nuevo, continuando: huevos, quesos, leche, tofu (no es tufo, esa es otra cosa) son algunas que mencionar por popularidad. Las proteínas incompletas se pueden conseguir en la gran mayoría de los vegetales y frutas, y no es que sean malas, sino que idealmente uno no debe basar su ingesta de proteínas únicamente en ellas (excepciones de nuevo para aquellos que saben como consumir en una dieta vegetariana proteínas de distintas fuentes que proveen todos los aminoácidos).
A mí me gusta decir como una regla de oro que si viene del reino animal son completas, y si vienen del reino vegetal son incompletas. Lo único que hay que temerle a las proteínas completas es que pueden venir acompañadas de grasas, y si bien las grasas son muy buenas, son altas en calorías y deben ser monitoreadas con lupa. Hablando de grasas...
Grasas
Ahhh las grasas. cuántas veces las han acusado de falsas ofensas, en cuántas oportunidades han dicho tantas blasfemias de sus efectos, se les ha perseguido con antorcha y horca... La demonización de la grasa en la dieta del humano del siglo pasado aún retumba como un eco preponderante en conversaciones alimenticias, y aún nos advierten de que son una sentencia de muerte para aquellos que buscamos y perseguimos sus delicias, como tentados por una entidad malévola de ultratumba.
Muy bien, poesía y drama a un lado, las grasas tienen una historia en el ámbito alimenticio muy deteriorada y afectada por mitos y malas interpretaciones, en buena parte se debe a investigaciones pasadas muy mal fundadas, neurosis colectiva, mal juicio, poco trasfondo científico, y otras razones ilógicas de nuestro oscuro pasado. La idea de que las grasas no sólo engordan sino que afectan la salud a largo plazo está impresionantemente troquelada en la cultura actual.
Pero yo estoy aquí para presentarles una idea razonable al menos, que descubre los mitos detrás de las grasas, y preferiblemente abrirles la curiosidad, para que no crean en mí únicamente sino que investiguen por su lado la realidad de este tema tan controversial. Pero a lo que me compete, adentrémonos de una vez a otro fascinante Macronutriente.
Estas nobles moléculas son responsables de una logística esencial en nuestro cuerpo, de movilizar muchos procesos de los cuales ni al tanto estamos, absorción de vitaminas, como fuente esencial para ciertos tipos de ejercicios, como reservas de energía en caso de emergencia, de producción de hormonas y encima de todo de enzimas (heh, Encima de todo, enzimas... ¿No? Olvídenlo, en qué estaba?).
Primero que nada vamos a desglosar los tipos de grasas que hay y sus características:
Grasas Monoinsaturadas: Madres de las Omega-9, una de las aliadas en combatir la formación de plaquetas en las arterias responsables de ataques al corazón y otras complicaciones circulatorias. Coadyuvantes a la movilización del colesterol en la sangre, estas grasas son importantes para mantener un sistema saludable. Fuentes comunes de estas grasas son: aguacate, aceite de oliva, maní, aceite de canola.
Grasas Poliinsaturadas: Portadoras de las Omega-3 y Omega-6, estas grasas tienen propiedades únicas. Por no extenderme mucho en hablar de las Omegas (aunque me muera por hacerlo), simplificaré a la utilidad de este tipo de grasas. La mayor cantidad de beneficios está en fuentes ricas en Omega-3, ya que poseen la habilidad de proteger contra enfermedades cardiovasculares entre otras cosas, este tipo de grasas son en mi corazón (en el sentido literal y figurado, lo sé, no tengo remedio) las más importantes y preciadas. Buenas fuentes de Omega-3 son nueces, sardinas, pescados como el salmón. Hay más que hablar de esto y el balance entre estas dos Omegas, pero en otro artículo quizá.
Grasas Saturadas: Quizá la raíz de tanta polémica, y el motivo por el cual criminalizaron tanto a nuestros buenos amigos lípidos. Son abundantes en carnes y otras fuentes de proteína animal. Unas de las razones de la mala fama que tienen es que fueron estudiadas muy poco, y los pocos estudios fueron basados en dietas altas en carbohidratos. Resulta que estas grasas poseen unos beneficios muy importantes como mejorar el sistema inmunológico, formación de membranas celulares, mantener huesos saludables, y otros. Hay estudios recientes que vinculan las grasas saturadas con una mejora en funcionamiento metabólico y aún más, desligan relaciones con problemas cardiovasculares, exonerándolas luego de décadas de ese cargo tan terrible.
Grasas Trans: Si han leído algo sobre ellas seguro encuentran todo tipo de acusaciones mortíferas, desde que son causantes de alta presión sanguínea hasta culpables de aumentar el riesgo de muerte por infarto y otra larga lista de efectos negativos a la salud. Y la verdad actual es... Cierto. ¿Y a quién le debemos esta abominación? ¡A la industria por supuesto! La fuente artificial de estas grasas proviene de grasas procesadas con un método llamado hidrogenación, donde se modifica una grasa naturalmente poliinsaturada a una mutación repugnante saturada. Los estudios hasta ahora coinciden en lo perjudicial que son estas grasas. Desafortunadamente se han colado mucho en nuestro refrigerador y lacena gracias al comercio. Comúnmente están en cualquier producto que contenga aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Hay que evitarlas como a la peste buhónica. Un clásico ejemplo son las margarinas (sí, esas mismas que el doctor le recomendaba y siguen recomendando a sus pacientes con arterias congestionadas como substituto de la mantequilla completamente natural y rica en grasas saturadas saludables) y cualquier cantidad de comidas procesadas y empacadas. Lo mejor es buscar siempre en los ingredientes: Aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado, no importa cuál tipo de aceite sea, si fue hidrogenado, está corrupto.
Sí ya sé, me extendí un poco más de lo que prometí, pero fue con buenas razones. Queda más que discutir sobre las propiedades positivas y negativas de las grasas, y así aclarar con buena conciencia y raciocinio la sabia elección de nuestras fuentes de grasas para mejorar nuestra salud. Pero resumiendo por ahora tenemos:
Hay 4 tipos de grasas con las cuales jugar, 3 de ellas son naturales y poseen beneficios para el cuerpo, y la 4ta es sacada de un abismo infernal que jamás se tuvo que haber perturbado en primer lugar y hay que evitarla a todo costo. De esas 3 grasas tenemos que las 2 insaturadas (poli y mono) tienden a balancear mecanismos que previenen enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud, y las saturadas son imprescindibles para un sistema robusto.
Bajo el contexto de las propiedades y utilidades de la grasa, está el hecho de que pueden y son usadas en el cuerpo también como fuente de energía, las recientes dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos son ejemplos fehacientes de esta cualidad. En un estado ketogénico, por la ausencia de glucosa como fuente de energía principal, las grasas son las protagonistas en mantener al cuerpo vivo. Este tipo de dieta y sus mecanismos y beneficios merecen uno o más artículos.
Una nota sobre el colesterol dietético, que a esta altura ya se estarán rascando la cabeza al respecto, si bien elaborar en esto puede tomar mucho espacio, es importante acotar que hay un concepto erróneo sobre el mismo. Nuestro cuerpo produce aproximadamente 75% del colesterol que necesita, el otro 25% proviene de nuestra dieta. Si consumimos más colesterol del que necesita, adivinen qué, es excretado como residuo innecesario, de modo que no hay mucho que temerle al colesterol dietético. Hay mucho más que elaborar sobre el colesterol, y los verdaderos riesgos a la salud, pero al menos quería dejar dicho ese detalle por ahora. Sé lo controversial que es esto, por eso los urjo a que no tomen mi palabra al respecto, investiguen recientes investigaciones, y recuerden que hablo del colesterol dietético, no de las Lipoproteínas.
Las grasas son esenciales para los humanos, sin ellas no pudiéramos vivir y por eso el énfasis en consumir una cantidad saludable. Muchos de los problemas asociados a las grasas provienen de un exceso en la dieta de carbohidratos, como vívido ejemplo de esto están las estadísticas de obesidad en los EE.UU. donde la recomendación nacional de alimentos aconsejó en el siglo pasado una dieta baja en grasas y alta en cabohidratos, resultando en una epidemia mórbida de obesidad sin precedentes. ¡Que viva el imperio! Y eso me recuerda algo... Carbohidratos... Ah sí, ¡el último macronutriente!
Carbohidratos
La droga de la cocina, la adicción del glotón, el culpable de todos los males en el nuevo milenio, la razón de la obesidad, el villano de la película, el... No tan rápido. Si últimamente parece que todos los males de las grasas de antaño se han vertido sobre los carbohidratos, no es por otra razón que la misma que mantuvo en las sombras recónditas de los callejones a las grasas en décadas anteriores, la neurosis y mala información del público, acopladas con realidades que hacen ver a estos deliciosos compañeros como los bandidos del pueblo.
Parte de los problemas de esta mala fama es debido al exceso en consumo por la abundancia en comidas procesadas, lo cual reduce el natural contenido nutritivo que estos proveen y los hace más fáciles de empacar en pequeñas porciones. Pero vamos por partes, como ya estamos acostumbrados vamos a definir y explicar: ¿qué son y cómo los dividimos? Eso nos ayudará a entender cómo es que terminamos usándolos en proporciones desmesuradas.
Los carbohidratos son digeridos y descompuestos en glucosa, en cuya forma pasan al torrente sanguíneo (esta es la llamada "azúcar en la sangre"), cuando el cuerpo identifica este aumento en glucosa segrega una hormona llamada insulina, cuyo trabajo es almacenar la glucosa en el hígado, músculos, y/o células. Cuando hay un exceso de glucosa el cuerpo la transforma en triglicéridos o grasas y son almacenados para futuro uso.
Este proceso es influenciado y exacerbado por diferentes factores dependientes de la fuente de carbohidrato, y para entender esto hay que definir los tipos de carbohidratos que existen. En esencia todos los carbohidratos son iguales, pero difieren por la complejidad en el arreglo molecular. Hay 3 tipos de carbohidratos (ok hay más, porque siempre hay excepciones como los alcoholes de azúcar, pero están más allá del propósito del artículo y a esta altura ya me estarán viendo con mala cara):
Azúcares: Son llamados Carbohidratos Simples porque su composición molecular es muy básica. Son de fácil digestión y generalmente tienen un impacto en producción de insulina alto. Algunos ejemplos: pan blanco, jugos, pasta, cereales, caramelos, cereales de caja, algunas frutas como mango, fresas, peras, y por supuesto el azúcar.
Almidones: Llamados Carbohidratos complejos ya que su composición molecular es mas intrincada. Tienden a ser de digestión lenta y tienen un impacto en producción de insulina mucho más bajo que las azúcares y suelen tener mayor contenido de fibra. Ejemplos: granos (lentejas, habichuelas, garbanzos, frijoles, caraotas, etc), avena, tubérculos (papa, yuca, ñame, etc), brócoli, coliflor, entre muchas otras.
Fibras: Sus características principales son que no pueden ser digeridos, por ende no contribuyen a la glucosa en la sangre, y su presencia ayuda a retrasar la digestión, resultando en menos azúcar en la sangre en un período de tiempo dado, reduciendo también la producción de insulina. El hecho de no ser digeridas quiere decir que no contribuyen en lo absoluto a las calorías que consumimos y procesamos, así que a pesar de que contengan un valor calórico intrínseco, para nosotros los humanos valen cero. Fuentes: vegetales como las espinacas, brócoli, coliflor, vainitas, espárragos, coles de brusela, etc. Hay dos tipos de fibras: Solubles e Insolubles.
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Las Solubles contribuyen al saciamiento en una comida y pueden reducir el colesterol.
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Las Insolubles son nuestras mejores amigas para el trabajo más sucio... Literalmente, el trabajo más sucio que es el de movilizar nuestro tracto intestinal y tener una buena experiencia cuando nos sentamos en el trono de porcelana.
Ambos tipos de carbohidratos tienen sus aplicaciones y son más útiles el uno del otro dependiendo de la circunstancia, hay momentos donde podemos necesitar un rápido suministro de carbohidratos que nos provean de energía inmediata, como al terminar una sesión de ejercicios, esto en conjunto con una porción de proteína es la mezcla perfecta para ese fabuloso brebaje de recuperaración.
En otros casos el consumo de carbohidratos complejos ayuda a mantener no sólo el azúcar en la sangre estable, sino que proporcionan más tiempo de llenura luego de consumirlos, y previenen picos de insulina que de ser frecuentes pueden aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes. Cabe destacar que los alimentos de este tipo tienden a tener la mayor cantidad de fibra por porción.
Por estas razones, la mayor cantidad de los carbohidratos consumidos deberían provenir de carbohidratos complejos y no de simples. Desafortunadamente la dieta en el mundo moderno tiene una tendencia a ser abundante en carbohidratos simples. No sólo el consumo constante de azucares pone en riesgo la salud, sino que recordemos que aquellos carbohidratos que no sean usados al momento van a ser almacenados en forma de grasas y triglicéridos.
Para ponerlo un poco en perspectiva, un vaso de gaseosa como la Coca Cola tiene la misma cantidad de carbohidratos que una papa mediana de 150gr, o una taza de arroz integral, o medio kilo de auyama. Y esto aplica a cualquier jugo, té frío, y demás bebidas dulces.
Lo que esto demuestra es que el nivel de satisfacción que tenemos al consumir carbohidratos simples es muy bajo en comparación al que tenemos con carbohidratos complejos, esto acoplado con que es mucho más fácil consumir azúcares en exceso antes de sentirse lleno, y aún no agrego el efecto que tienen en dopamina y serotonina.
Con esto en mente podemos entender que si bien los carbohidratos promueven riesgos de aumento de peso (en grasa), problemas de salud a largo plazo, desbalances hormonales, y otras cosas de temer, no es por su valor ni composición, sino por el
exceso en consumo de los mismos, más aún cuando son
Simples. La palabra clave, como con cualquier otro caso es: Moderación, y si me permiten agregar otra: Elección, refiriéndose a la fuente de dónde los derivamos...
>>>> Mensaje subliminal: Carbohidratos complejos, complejos, complejos, complejos... <<<<
Sumarizando: Tenemos 3 Macronutrientes, todos tienen sus funciones delineadas arriba, cualquier comida está compuesta de uno o más de estos Macronutrientes, la recomendación típica es la de balancear estos de manera de que obtengamos todos los beneficios y mantener el cuerpo en un estado estable y saludable, optando en lo posible por aquellos que contengan propiedades positivas para la salud. Veamos cómo podemos lograr esto de una manera estándar.
Cálculos e Información Nutricional
Ahora a los números, los valores
calóricos de un gramo de cada uno de ellos son: Proteínas: 4; Carbohidratos: 4; Grasas: 9.
Si una persona decide consumir 2000 calorías al día, una composición común recomendada (y conocida como Dieta de la Zona) es que los Macronutrientes sean divididos de la siguiente manera:
40% Carbohidratos ; 30% Proteínas ; 30% Grasas
Usando nuestras 2000 calorías esto resulta en:
800 Calorías de Carbohidratos: Divididos entre 4 nos daría 200 gramos.
600 Calorías de Proteínas: Divididas entre 4 nos daría 150 gramos.
600 Calorías de Grasas: Divididas entre 9 nos daría aproximadamente 67 gramos.
Resultado final: 200gr de Carbohidratos, 150gr de Proteínas, y 67gr de Grasas al día son equivalentes a 2000 Calorías.
Todas las comidas tienen sus valores establecidos en estos Macronutrientes, la información nutricional (cuando está disponible) en el empaque nos debe dar esta información, y de no estar disponible, el internet tiene muchísimas fuentes de donde sacar la información de cualquier comida. Echémosle un vistazo a unos ejemplos:
En el primer ejemplo tenemos un pan, cuya ración es de 50gr (este es el peso físico de la porción), de los cuales 20gr son Carbohidratos [H(hidratos). de Carbono es otra manera de llamarlos], 3,8gr son Proteínas, y 1gr es de Grasa. Nótese que contiene 3gr de Fibra y 0gr de Grasas Trans.
En el segundo ejemplo tenemos que una ración de este pan de 100gr tiene: 39gr de Carbohidratos, 8,4 de Proteínas, y 5,3gr de Grasas. Nótese en este caso que contiene 0,43 de Grasas Trans y 1,5gr de Fibra. Este es un buen ejemplo a evitar cuando se eligen productos saludables que no contengan Grasas Trans.
Un punto importante al momento de evitar las Grasas Trans es que en muchos países es permitido que coloquen 0gr de Grasas Trans en el empaque siempre y cuando la ración representada tenga menos de 0,5gr. La manera más segura es revisar los ingredientes y evitar a todo dar los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados como ya mencionamos.
Leer la información nutricional puede ser un poco confuso, todos los datos presentados son importantes, pero para los efectos calóricos sólo nos interesan las Grasas, Carbohidratos, y Proteínas:
- En el caso de las grasas nos interesa saber las Grasas Totales, ya que a veces son desglosadas entre Monoinsaturadas, Poliinsaturadas, Trans, y Saturadas pero esto solo sirve para saber qué tipo de grasas están presentes.
- En el caso de los carbohidratos nos interesan los Carbohidratos Totales, algunas etiquetas incluyen las fibras en este renglón, aún y cuando no poseen ningún valor calórico para nosotros, pero suelen ser de poca importancia al momento de calcular. Yo soy partidario de que mientras menos carbohidratos coma, mejor para mí, pero ese es un prejuicio personal que no todos comparten.
- Las Proteínas siempre son totales y no se subdividen en nada.
¿Por qué contar los macronutrientes en vez de las calorías si al final da lo mismo? A esta altura ya se habrán dado cuenta de la importancia en asegurarse de comer un poco de cada uno, 2000 Calorías de puro carbohidrato no es lo mismo a 2000 calorías balanceadas en los 3 Macronutrientes.
Conclusión
Las ideas más importantes que este artículo desea dejar son las de:
- Poder entender cuáles son los 3 Macronutrientes.
- En base a la información presentada hacer una elección sabia de las mejores fuentes de cada uno de los 3.
- Saber que el valor calórico por gramo de cada uno es: Carbohidrato 4, Proteína 4, Grasa 9. Y con esto saber contarlos y dividirlos por las calorías diarias que se desean consumir.
- Poder identificar en una Información Nutricional los 3 Macronutrientes y leer la cantidad que contiene de cada uno de ellos (además de identificar otros detalles para evitar ingredientes potencialmente perjudiciales).
- Intentar seducirlos a que se conviertan en unos psicópatas nutricionales como yo.
